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户外雾霾?天气寒冷?这有一份室内跑步减脂的绝佳对策

来源:jianzhihangclub    发布时间:2019-06-10 21:13:59


到了楼下健身房的跑步机都要排号了。跑步机跑步和室外跑步相比,还是有不同。不看下面这些跑步干货,估计你没有办法在跑步机里潇洒地奔跑。




跑步之前的准备


1
检查器械的状况



首先,请检查跑步机履带的状况。履带不要有破损,也不要有水或者比较大量的汗渍,避免在跑步的时候滑倒。跑步时要站在跑步机中间的位置,太靠前后或左右,都可能在你跑步疲劳的时候不小心踩在履带外面,增加跌倒的风险。


第二,注意周围的环境。跑步机的周围不要有别人用过没有归位的器械,不要在锻炼完下跑步机的时候被绊倒,或者在不慎跌落跑步机的时候撞伤。


第三,也就是追重要的一点。跑步机上都有一个安全夹的工具。要夹在衣服上。当你不慎踩空或者跌落时,安全夹会帮助你紧急制动,避免你受到更严重的伤害。



2
跑步的装备选择





跑步时很多人都会以为,什么人都可以跑,有双运动鞋,有身运动服就可以运动了。其实运动装备里面的学问也很多。比如服装,并不是大家平时经常穿的针织卫衣卫裤就适合跑步。


运动装备需要采用速干材质,帮助我们在运动中出的汗迅速蒸发掉,保持运动中的干爽。棉质衣裤虽然很吸汗,但是不利于汗液的蒸发,容易在运动后引起着凉。



跑步训练


1
跑步机的隐藏功能



你也许会觉得,登上跑步机,接下来就是设定一个速度,一直跑,那你就比较天真了。跑步机还有很多的隐藏功能,可以让你跑得更有效率。


速度


刚刚开始训练的时候,跑步机的速度不宜过快,6-8 公里/小时的速度慢跑 5-10 分钟可以帮助你的身体适应跑步的节奏,然后逐渐提升速度到 8-12 公里/小时。

刚刚开始跑步机训练的时候时间不宜过长,20-30 分钟左右就可以了。等到适应跑步机 2-4 周以后,就可以逐渐的增加跑步时长。

当你可以在 35 分钟左右跑完 5 公里的时候,你的心肺耐力就有一定的基础了。




坡度


除了速度,坡度也是一个重要的功能。

跑步机上跑步速度不宜过快,速度过快会时意外跌倒的风险会增高很多。所以当你需要增加强度的时候,可以选择增加一点坡度。跑步机的坡度调节,会让你体验到跑山的感觉。

一般来说,2-4 度左右的坡度比较适合新手尝试,然后可以慢慢增加坡度。很多马拉松高手在跑步机上做辅助训练时会调整出一个 5 度的坡度,这样可以增加大腿前侧股四头肌的发力,增强下肢的力量。


心率


怎样知道跑步的负荷是不是适合自己呢?除了主观感受自己累不累,另外一个方法就是使用跑步机上的心率功能。

跑步机上经常可以看到有手柄上暴漏的金属片,这其实是跑步机的心率传感器。将双手同时握在手柄上,就可以进行心率测量了。




以健康和减脂为目的的跑步心率不宜过高,一般控制在 120-150 次/分钟,或者每个人最大心率的 60%-70%(最大心率可以用 220 - 年龄进行粗略估算)。当心率过高,会增加运动伤害的风险,这个时候可以适当的减小坡度和速度;当心率过低,说明运动的强度还不够,并不能达到运动的效果,这个时候可以适当增加坡度和速度。


训练模式


跑步机一般还有多种运动模式可供选择。比如越野模式(模拟山地坡度的变化)、变速跑模式(模拟速度的变化)等等,这些模式会比我们自己手动调节要方便的多。不过还是建议大家在具备一定跑步基础后再去尝试不同的训练模式。



2
如何跑出达人范儿



跑步姿势怎么才潇洒飘逸


跑步的时候,头部和躯干应该保持中立位,从侧面看耳垂、肩峰、髋关节应该处于一条直线,跑步的时候还要平视前方,如果低头看手机就不利于保持良好的跑步姿态。

跑动过程中,前后摆臂,避免双手在胸前交叉摆动,肘部保持 90 度的弯曲。


跑步的核心


跑步的时候核心要保持收紧的状态,这种感觉像是有人要打你一拳。跑步时核心的稳定会保证下肢的发力更有效率。


跑步的重心




跑步的时候,迈步不要太大,落地点尽可能的靠近重心。我推荐初学者采用“后跟触地,迅速滚动到足中部(趾骨)做重心支撑”的落地方法。初学跑步的人可以不太介意是脚后跟着地还是前脚掌着地。落地点尽可能靠近重心,才是提升跑步效率的关键。



3
如何练出冠军范儿——热身与放松



跑步前的热身和跑步后的放松也是非常重要的。专业选手的热身和放松加起来有时会超过一个小时,这些练习可以增加我们的柔韧性,并且大大降低我们发生运动损伤的风险,帮助我们的身体更快的恢复。推荐跑步新手至少安排 10-15 分钟的热身与放松。





你需要一双什么样的鞋



如果你只想为跑步置办一件装备,那么这件装备一定是跑鞋。究竟什么样的跑鞋适合初跑者选择呢?




首先,是鞋子要提供良好的包裹和透气性。

由于跑步时候我们身体消耗卡路里是散步时的 3-4 倍,所以和普通的休闲鞋不同,跑步时鞋子要具备良好的透气性才能保证跑步的过程中足部的热量能够散发出去,尤其是室内跑步。

如果你穿了一双真皮滑板鞋,那么在跑步的后半程可能让你找到“雨鞋”的感觉。




其次,鞋子要足够轻便,还要提供支撑与回弹的功能。

跑步机比水泥路面要软,并不需要太强的缓震,“踩翔”的感觉并不会让你飞翔,反而不利于跑步的发力。

跑步时候足部的冲击力是站立时的 2 倍左右,所以太软的缓震材料虽然在站立时很柔软,但是跑步时就无法提供有效率的力学传导,有一种泄力,跑不起来的感觉。

最后,是防滑。在跑步机上跑步,鞋需要提供足够的抓地力,在你跑步的时候不会打滑。

还等什么,你的跑步机已经等不及了,快去宠幸一把吧!


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